低热量减肥食谱 瘦身又营养
大部分女性都在减肥,总是不满意自己的身材,想要减肥就要控制食物热量的摄入,要注意一日三餐的总热量,就要了解三餐的搭配原则,这样减肥才会有效果。
一、早餐配制原则:
1.保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。
2.每顿早餐能量分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。
3.多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5.食物多样,优质早餐包括以下四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
二、午餐配制原则:
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多;与晚餐相比,质要好,能量较高,以满足一天工作的需要。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮,量约100克。
2.选择两种以上的蔬菜,量要超过200克。
3.选择约100克的动物性食物,可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加调味料,如:盐、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。
5.餐前增加100克左右的水果,或下午四点左右吃水果,不吃含糖量高的水果。
6.胃肠道不舒服者,建议午饭先喝粥,再吃易消化的菜。
7.减肥者或需要减少能量摄入者,可以先喝汤,再吃饭菜,要细嚼慢咽。
三、晚餐配制原则:
1.晚餐清谈,主食可以选择粗粮,如小米粥或八宝粥等。
2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉,量少于100克
3.2个种类以上的蔬菜,保证一个是生吃的。
4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。
健康减肥餐 晚餐减肥食谱推荐
减肥一定不要偏激,不要盲目,不能到瘦骨嶙峋才放手,那并不是美丽。现在有很多因减肥而导致厌食症的案例。哪些厌食症患者从前都是对身材不满意的人,因减肥而导致的。那么我们该怎么吃才能起到健康减肥的作用呢?一起跟随 了解一下。
健康减肥餐 做到这些就瘦了
1、早上6:45 —晨练
晨练会加快你的心率和新陈代谢,给你几个小时的体力,所以从这点来看,晨练同样可以在一天中帮助燃烧卡路里。
2、早上7:30 —吃早餐
开始吃早餐的时候身体就开始进行新陈代谢了,尤其是从前一天晚上开始,十多个小时没有吃东西。鸡蛋是容易使人有饱腹感的食物,早餐由鸡蛋开始是个不错的选择。
假如你想减肥,早餐要摄入少点的碳水化合物,吃一片全麦烤面包而不是两片,与其摄入没有营养价值的卡路里,比如面包,果酱和黄油,不如来点豆类和菠菜。为了在早餐中获得一天25%的卡路里,早餐要吃的像皇帝。还有一天中其他的两小顿:午餐像平民,晚餐像乞丐。
3、早上9:00—加餐
以粗粮、水果、牛奶等食物进行加餐,通过适量加餐,不仅能降低饥饿,同时也能帮助控制对于糖类的欲望,平衡血糖。
4、早上11:00—小餐
少吃多餐对减肥非常有帮助,我们可以通过多次加餐的方法来减少我们对食物的欲望。
5、下午13:00—午餐
午餐应要减少碳水化合物摄入,可炒一些豆芽菜和蔬菜,适量加一些含蛋白质丰富的食物,如:鱼、禽、蛋、奶及豆类等,但是少吃点米饭。
6、下午15:00—加餐
下午加餐应加适量蛋白质类小吃或水果,应该多喝点水,少喝软饮料。我们要让白开水成为你的主要饮料,尽量少喝咖啡或低脂牛奶。
7、下午16:00—放松呼吸
大部分人适合晨练,但那要求有更多体力和忍耐力。容易气喘和感觉到疲惫的人在下午四点到五点之间锻炼比较适合。美国胸内科医师学会在一项4800人的研究中发现,在那段时间中,是肺功能运转的高峰(大约高20%),而中午时锻炼为最低。
选择适合自己的时间锻炼。对于沮丧的人们来说,能够有阳光照耀的早上锻炼是好时间。对于其他人来说,下午会更好。最重要的是要去行动,而不是只是想想而已。
8、晚上19:00—晚餐
对减肥者来说,晚餐一定要吃,可以通过适量吃些优质蛋白质食物、限制主食,控制脂肪。
9、晚上20:30—不再进食
除非你是依赖胰岛素的糖尿病患者,睡前两三个小时最好不要吃东西。假如你实在忍不住,就给你的大脑发出自动信号,晚上不能再吃了。你可以去洗盘子,收拾桌子,把牙彻底剔干净等等。如果你做完了这些,你就更不会想要去吃东西,不过,晚上可以来杯花草茶,还可以帮助睡眠。
晚餐减肥食谱推荐
香芋西米粥
材料:西米100克,鲜牛奶100克,香芋150克,白糖适量。
做法:汤锅上火,放入清水烧开,放入香芋和西米。用中火煮约半小时至西米完全变为透明时,加鲜牛奶和白糖略煮,即食。
三鲜炒饼
材料:大饼、菜心各100克,水发海参、熟虾仁、净笋片、鸡肉各50克,味精、白糖、植物油、酱油、绍酒、清汤各适量。
做法:1、海参、鸡肉、笋片切丁,大饼切条;菜心洗净入沸水焯熟,铺盘底。
2、炒锅注油烧热,下入饼条炸至金黄;锅留底油烧热,放入海参丁、鸡肉丁、虾仁、笋丁煸炒片刻,烹入绍酒、清汤烧沸,加入酱油、盐、味精、白糖烧入味,起锅浇在饼条上即成。
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请举报,一经查实,本站将立刻删除。
发布者:五花肉食谱,转转请注明出处:https://www.wuhuaro.com/seo/48169.html